"Hver handling er en stemme på den person, du gerne vil være." – James Clear
Ikke krav for en perfekt dag – men de tæller på humørkontoen.
Tag et billede hver 3. dag – samme sted, samme lys, samme pose. Fremgang er langsom dag for dag, men tydelig måned for måned.
Mandag: Push · Tirsdag: Pull · Onsdag: Ben · Torsdag: Push · Fredag: FRI · Lørdag: FRI (gåtur) · Søndag: Pull.
Hverdage: kl. 16, direkte fra praktik – hjem først = fælde. Søndag: fast tidspunkt om formiddagen, fx kl. 10, så dagen ikke "løber fra dig".
2-minutters-reglen: På dage hvor alt vælter, er "mød op og tag ét sæt" stadig en stemme på din identitet. Aldrig nul.
Princippet: Systemet holder ikke fri – det sænker bare baren. Weekend-reglerne er lidt løsere, men de findes.
Morgen-anker: Uanset hvornår du står op: tænder → kreatin. Ankeret er handlingen, ikke klokkeslættet.
Søvn fre/lør aften: Skærm væk 23:30, i seng senest 00:00, op senest 08:30 – max 1,5 times skred, så mandag ikke starter i minus.
Lørdag: Aktiv hviledag – 30 min gåtur. Søndag: Pull om formiddagen + søndag aften er "gør mandag nem": pak træningstasken, stil kreatinen frem, normal sengetid 23:00.
22:30: Telefonen på opladeren – i et andet rum eller uden for rækkevidde af sengen. 23:00: I seng. 06:30: Op.
Reels-vanen brydes ved at gøre den usynlig: slet/log ud af Facebook-appen, brug kun browseren. Friktion virker begge veje.
Habit stacking: "Når jeg har børstet tænder om morgenen, tager jeg min kreatin." Glasset og bøtten står fremme aftenen før.
150 g protein: Gør det nemt – ca. 40 g pr. hovedmåltid + en shake efter træning. Skyr/æg om morgenen er en billig genvej. Tæl løst, ikke perfekt.
Cannabis: Max 1 gang om ugen – og den skal være planlagt på forhånd, ikke impulsiv. Fx fredag aften, aldrig aftenen før en træningsdag. En planlagt undtagelse er et frirum; en impulsiv er en vane på vej tilbage.
Porno: Reglen er "ingen skærm som stimulans" – uanset hvem der har lavet indholdet. Fantasi og hukommelse tæller ikke og skal ikke bekæmpes. Skærm involveret = dagen tæller ikke. Ingen gråzoner.
Fælles princip: Begge er samme loop som reels – hurtig belønning, nul indsats. Bekæmpes med friktion: blokér siderne, telefon væk 22:30, og hav et alternativ klar til de sårbare tidspunkter.
1. Gør det tydeligt – plan med tid og sted, ting stillet frem.
2. Gør det attraktivt – kobl vanen med noget du kan lide (musik/podcast kun i centeret).
3. Gør det nemt – fjern friktion for gode vaner, tilføj friktion for dårlige.
4. Gør det tilfredsstillende – tjek af herinde hver dag. Bryd aldrig kæden to dage i træk.
Data gemmes kun lokalt på denne enhed. Brug eksport/import til backup eller til at flytte data mellem telefon og computer.